踢走炎症、慢性疾病無難度

每餐進食「彩虹」蔬果較吹捧「超級食物」簡單得多

註冊營養師 劉惠汶

羽衣甘藍，蔓越莓及奇亞籽等都是近期受吹捧的「超級食物」。

除了超級食物外，不少被譽為具營養價值的食物都含抗氧化功效。食物中的抗氧化力有助抑制體內經日常代謝所產生的自由基，抵禦氧化壓力，減少對身體細胞的損害。不少研究顯示，體內的氧化壓力或與多種炎症及慢性疾病有關。

大家可參考以下飲食建議，從多方面建立適合自己的抗氧化飲食習慣。

1）每日進食「彩虹」色蔬果

各種顏色的蔬果含不同的植物化合物，均具抗氧化及抗炎功效，建一般成年人每日進食至少5碗煮熟蔬菜及2個拳頭大少的水果，以攝取充足腊食纖維，維他命，礦物質及植物化合物。

十字花科蔬菜（如西蘭花，椰菜花，芥蘭及羽衣甘藍）具有抗氧化力的維他命C，維他命E，胡蘿蔔素類及硫代葡萄糖苷等，部分研究顯示，多進食十字花科蔬菜與滅低炎症有關，而體內慢性炎症或與肥胖症，糖尿病，心血管疾病及癌症等的病患風險有關。

2）每星期進食含豐富奧米加-3的魚類

奧米加-3脂肪酸具有抗氧化及抗炎功效，當中包括ALA，EPA及DHA，黃花魚，三文魚，吞拿魚及鰭魚等含豐富EPA及DHA，而核桃，奇亞籽及亞麻籽等含豐富ALA，由於只有少量的植物性奧米加-3脂肪酸能被人體有效運用，美國心服協會建議，應該於每星期進食至少2次份量為約85克（煮熟後）含豐富魚油的魚類。

3）從食物中減少糖化終產物

糖化食物最終產物為有害成物，一般情況下人體能有效代謝及清除，但累積成高水平後有機會增加體內的氧化壓力及炎症，經燒烤及油炸等高温烹煮的食物有機會產生較多糖化終產物，建多以蒸，燉，燴，均煮食，根據美國癌症研究學院的建議，每星期應進食不多於340至510克煮熟的紅肉，多以雞蛋，魚類，海鮮類及豆類等為主。而植物性食物如水果，蔬菜，豆類及五穀類等的糖化終產物含量亦較肉類少。